Gesunder Schlaf – für Energie und Wohlbefinden
Gesunder Schlaf ist eine Voraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, und Wohlbefinden. Nach dem DAK-Gesundheitsreport 2017 berichten 80% der Erwachsenen von Schlafproblemen. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter einer schweren Schlafstörung (Insomnie).
Ein gestörter Schlaf führt zu
- Leistungsminderung
- Erschöpfungszuständen
- Unfällen sowie
- körperlichen und psychischen Erkrankungen.
Schicht- und Nachtarbeiter sind oft betroffen. Selbst nach Beendigung der Schichtarbeit. Chronische Schlafstörungen gehen z.B. mit Bluthochdruck, Magen- Darm-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Alzheimer und Depressionen einher.
Schlaf zeichnet sich durch einen zeitlich begrenzten Zustand reduzierter Bewusstseins- und Aktivitätslage aus. Im Schlaf durchlaufen wir in einem etwa 90-Minuten-Zyklus Stadien unterschiedlicher Schlaftiefe. Die Tiefschlafphase hat die größte Bedeutung für den Erholungswert des Schlafs. In dieser Phase erfolgt die Freisetzung von Wachstumshormon. Der Tiefschlaf gilt als die Zeit, in der sich der Körper aktiv repariert und wiederherstellt. Abgesehen von dieser Phase ist die Schlafdauer von nicht so großer Bedeutung. Nur bei ausreichend Tiefschlaf bleiben wir gesund und leistungsfähig. Erwachsene ab 18 Jahren kommen durchschnittlich auf 90 Minuten Tiefschlaf, Kleinkinder auf 3 Stunden. Dies verdeutlicht die Bedeutung des Tiefschlafs für Wachstum, Entwicklung und Regeneration. Im Alter wird die Schlafqualität schlechter und der Tiefschlaf kürzer.
Wir träumen in allen Phasen des Schlafs, nicht nur während des REM-Schlafs. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann. Der REM-Schlaf ist wichtig für die emotionale Verarbeitung.
Am besten schläft man innerhalb der ersten 4 Stunden. In den Zyklen der ersten Nachthälfte überwiegen die Tiefschlafphasen, während in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf überwiegt.
Schlaf wird subjektiv erst ab 10–20 min Dauer wahrgenommen. Durchschnittlich 7 Stunden schlafen Menschen in Deutschland. Subjektiv fühlen sich die einen nach bereits 5 Stunden und andere erst nach 10 Stunden ausgeschlafen. Beides ist normal, es gibt Kurz- und Langschläfer. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 4 Stunden und mehr als 9 Stunden muss mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko und einer verkürzten Lebensdauer gerechnet werden.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Werden Sie am Wochenende zwei Stunden später wach, dann haben Sie in der Woche nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen. Ein über die Woche entstandenes Schlafdefizit kann am Wochenende teilweise oder ganz ausgeglichen werden. Sorgen Sie nach dem Aufwachen für helles Licht.
Erholsam ist auch ein kurzer Mittagsschlaf (bis 30 Minuten), er verschafft Ihnen ein zweites Leistungshoch, wie es einem sonst nur am späten Morgen geschenkt wird. Positive Effekte sind eine Steigerung von Konzentration, Leistung und Lernfähigkeit. Der Mittagschlaf sollte zwischen 13 und 16 Uhr liegen und nicht länger als 90 Minuten (ein Schlafzyklus) dauern. Sie sollten nur dann einen Mittagsschlaf machen, wenn Sie allgemein einen guten Nachtschlaf haben.
Für einen ungestörten Schlaf sind die äußeren Bedingungen wichtig. Dazu gehören Ruhe, ein abgedunkelter Raum, eine angemessene Liegemöglichkeit mit ausreichend Platz. Der Schlafraum darf nicht überwärmt sein (am besten ungeheizt, 16–19 Grad) und muss mit Frischluft versorgt werden. Computer, WLAN-Router, Handys, Fernseher, Stereoanlagen und Radiowecker gehören nicht ins Schlafzimmer.
Bei kalten Füßen können Socken helfen. Haustiere sollten sich nicht im Schlafzimmer aufhalten. Auch der schnarchende Partner kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. 25 Prozent der Frauen, aber nur 8 Prozent der Männer fühlen sich dadurch gestört.
Bei Einschlaf- oder Durchschlafstörungen (Insomnie) liegen meist eine erhöhte Tagesmüdigkeit, kognitive Einschränkungen und Stimmungsschwankungen vor. In der Folge treten häufiger Unfälle und Arbeitsunfähigkeit auf. Insomnien werden oft durch chronischen Stress verursacht.
Weitere Schlafstörungen sind schlafbezogene Atmungsstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe), Hypersomnien (z. B. Narkolepsie), Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, Parasomnien (Schlafwandeln, Albträume, Aufschrecken) und schlafbezogene Bewegungsstörungen (Restless-Legs-Syndrom).
Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit sowie das soziale Leben stark beeinträchtigen.
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Aderhold L. Klartext Gesundheit! Ernährung – Bewegung – Entspannung -Denken. Die besten Strategien für mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Jena: Vopelius 2024.