Tageslicht und Schlaf – so unterstützen Sie Ihre innere Uhr

Licht beeinflusst unseren Schlaf viel stärker, als viele vermuten. Es ist der wichtigste Taktgeber unserer inneren Uhr. Diese steuert unter anderem Schlaf und Wachheit, Hormonfreisetzung, Körpertemperatur, Stimmung und Stoffwechsel.

Für einen guten Schlaf braucht der Körper vor allem einen klaren Unterschied zwischen hellen Tagen und dunklen Nächten.

Warum Tageslicht so wichtig ist

Tageslicht ist wesentlich heller als normales Licht in Innenräumen. Besonders das Licht am Morgen hilft dem Körper zu erkennen: Der Tag beginnt.

Wer morgens und tagsüber ausreichend Tageslicht bekommt, unterstützt einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Häufig fällt dann auch das Einschlafen am Abend leichter.

Schon ein Spaziergang am Morgen, der Weg zum Einkaufen oder zur Arbeit und regelmäßige Aufenthalte im Freien können hilfreich sein – auch bei bewölktem Himmel.

Abends weniger Licht

Am Abend beginnt der Körper normalerweise, mehr Melatonin auszuschütten. Dieses Hormon bereitet auf die Nacht vor.

Sehr helles Licht am späten Abend kann diesen natürlichen Prozess abschwächen und die innere Uhr nach hinten verschieben. Man wird später müde und schläft möglicherweise schlechter ein.

Deshalb ist es sinnvoll, die Beleuchtung in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen schrittweise zu reduzieren.

Smartphone und Fernseher

Smartphones, Tablets und Computer können den Schlaf beeinträchtigen. Dabei spielt nicht nur das Licht des Bildschirms eine Rolle. Auch Nachrichten, soziale Medien, Videos oder berufliche E-Mails halten geistig wach und können die Schlafenszeit nach hinten verschieben.

Ein Nachtmodus oder eine geringere Bildschirmhelligkeit kann die Lichtbelastung reduzieren. Noch wichtiger ist jedoch, intensive Bildschirmnutzung unmittelbar vor dem Schlafengehen möglichst einzuschränken.

Blaulichtfilterbrillen sind kein zuverlässiger Ersatz für gute Schlaf- und Lichtgewohnheiten.

Nachts möglichst dunkel schlafen

Auch während des Schlafs sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Straßenbeleuchtung, Fernseher, helle Kontrollleuchten oder Licht aus angrenzenden Räumen können die natürliche Dunkelheit stören.

Wer nachts aufstehen muss, sollte nur so viel Licht einschalten, wie zur sicheren Orientierung nötig ist.

Die wichtigsten Regeln

Tageszeit	Empfehlung
Morgens	möglichst bald Tageslicht
Tagsüber	regelmäßig nach draußen gehen
Arbeitsplatz	möglichst hell und fensternah
Abends	Licht schrittweise reduzieren
Vor dem Schlafen	helle Bildschirme und grelles Licht vermeiden
Nachts	Schlafzimmer möglichst dunkel halten

Was Sie sich merken sollten

Ein gesunder Schlaf beginnt nicht erst am Abend. Bereits das Licht, dem wir morgens und tagsüber ausgesetzt sind, beeinflusst die kommende Nacht.

Besonders günstig ist ein deutlicher Wechsel:

Morgens und tagsüber hell – abends gedämpft – nachts dunkel.

Diese einfache Form der „Lichthygiene“ kann helfen, die innere Uhr zu stabilisieren, die Schlafqualität zu unterstützen und tagsüber wacher zu sein.

Kurz gesagt:

Gehen Sie morgens ans Tageslicht, verbringen Sie regelmäßig Zeit im Freien, dimmen Sie abends das Licht und schlafen Sie möglichst dunkel.

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